Aby cieszyć się dobrym samopoczuciem i lepszym zdrowiem, osoby starsze powinny po prostu bardziej zadbać o zdrową dietę.
Nawodnienie.
W starszym wieku szczególnie ważne jest regularne i częste picie płynów , zarówno do posiłków i między posiłkami. Nawet kiedy nie odczuwa się pragnienia. Seniorzy powinni wypijać co najmniej 2 l dziennie. Warto wybierać przede wszystkim wodę, zaleca się także picie soków, zwłaszcza warzywnych, napojów mlecznych oraz niezbyt mocnej herbaty i kawy, jeśli jest dobrze tolerowana. Nie jest zalecane picie napojów słodzonych.
Warzywa i owoce
Warzywa i owoce powinny być podstawowym składnikiem codziennej diety. Produkty te należy spożywać kilka razy dziennie w ramach głównych posiłków oraz podjadania. Zaleca się je jadać na surowo ale w niektórych przypadkach, np.: chorób żołądkowo jelitowych, problemów z zębami i przełykaniem, lepiej jeśli są gotowane, pieczone, w postaci zup kremów lub w formie rozdrobnionej czy przetartej. Polecane są koktajle, zupy kremy, musy. Warzywa i owoce można częściowo zastąpić sokami.
Produkty zbożowe
Produkty zbożowe powinny być składnikiem większości posiłków. Jeśli produkty pełnoziarniste są dobrze tolerowane to należy je wybierać jak najczęściej. Seniorzy, powinni pamiętać o pełnoziarnistych produktach zbożowych jak: kasze, pieczywo czy makarony z mąki z pełnego przemiału. W przypadku dolegliwości ze strony układu pokarmowego lepiej zrezygnować z pieczywa na zakwasie, sięgać można po graham.
Przetwory mleczne
Produkty mleczne w żywieniu osób starszych są tak samo ważne, jak w wieku młodzieńczym gdyż mają one za zadanie dostarczyć organizmowi wapń i zahamować ubytek masy kostnej postępujący wraz z wiekiem oraz zapobiegać w ten sposób złamaniom kości. Zaleca się spożywanie codziennie 3 dużych szklanek fermentowanych produktów mlecznych (jogurty, kefir) i mleka. Można częściowo zastąpić je serami. Osoby, które nie tolerują laktozy powinny wybierać produkty bezlaktozowe.
Mięso, ryby i jaja
Dla zapewnienia zdrowia i aktywności fizycznej szczególnie ważne jest spożywanie pełnowartościowego białka. Najlepszym jego źródłem jest mięso, ryby i jaja. Przynajmniej dwa razy w tygodniu powinno się jeść ryby, przede wszystkim morskie. Seniorzy powinni sięgać po chude mięso i nasiona roślin strączkowych, a unikać większych ilości mięsa czerwonego, przetworzonych produktów mięsnych, szczególnie tłustych (pasztety, mielonki, parówki).
Tłuszcze
Oleje roślinne są bogatym źródłem kwasów tłuszczowych, które chronią przed chorobami sercowo-naczyniowymi. Dlatego należy zastępować tłuszcze zwierzęce olejami roślinnymi.
Warto wybierać: olej rzepakowy, sojowy, słonecznikowy, różne rodzaje oliwy z oliwek. Oleje tłoczone na zimno można spożywać „na surowo”, jako doskonały dodatek do surówek i sałatek warzywnych, gotowych już potraw. Do smażenia najlepiej używać rafinowany olej rzepakowy lub oliwę z oliwek. Zrezygnować należy z margaryn twardych (w kostce), oleju palmowego i kokosowego, smalcu, słoniny
Suplementacja
Wraz z wiekiem istnieje duże ryzyko niedoboru witamin i składników mineralnych.
Konieczne jest codzienne zażywanie witaminy D (2000 j.m./dobę), a w przypadku innych suplementów – tylko po konsultacji z lekarzem lub dietetykiem.
W przypadku istnienia poważnych chorób przewodu pokarmowego lub nerek albo przyjmowania niektórych leków, które mogą wpływać na poziom witaminy D w organizmie może istnieć potrzeba modyfikacji tej dawki. W takich sytuacjach zaleca się także konsultację z lekarzem.
Interakcje leków z żywnością
Osoby starsze powinny uważać, co jedzą podczas zażywania leków. Istnieje możliwość interakcji pomiędzy żywnością, suplementami diety a zażywanymi lekami. Zawsze należy przeczytać ulotkę o leku lub spytać lekarza. Warto także pamiętać, że leki zawsze popijaj wodą.
Poza żywieniem dla zdrowia seniora bardzo ważna jest codzienna aktywność fizyczna, co najmniej 30–45 minut dziennie. Nawet gimnastyka na krześle lub w obrębie łóżka (wykonywana samodzielnie lub z pomocą innych osób) przyniesie korzyści zdrowotne.
Pamiętać należy też, że osoby z rozpoznanymi chorobami (np.: udar, zawał serca, osteoporoza, cukrzyca typu 2) wymagają indywidualnych zaleceń żywieniowych.
Agnieszka Piec dietetyk Greendiet
