Ćwiczenia na barki dla początkujących: od czego zacząć?

Zalety wykonywania ćwiczeń na barki

Ćwiczenia na barki należą do jednych z łatwiejszych i przynoszą szybkie efekty. Wzmocnione mięśnie barków pozwalają na utrzymanie zgrabnej, wyprostowanej sylwetki. Zwiększają też siłę ramion i wzmacniają tułów. Wynika to z faktu, że mięśnie barków łączą się z mięśniami górnej części tułowia. Właściwie wykonywane ćwiczenia na barki są bezpieczne i mogą zapobiec powstawaniu urazów, np. stawu łokciowego.

Jakie mięśnie pracują w trakcie wykonywania ćwiczeń na barki?

Najbardziej aktywne podczas wykonywania ćwiczeń na barki są mięśnie naramienne. Ich budowa opiera się na trzech częściach – przedniej, środkowej na obojczyku oraz tylnej na łopatce. Poszczególne części są dominujące w przypadku wykonywania konkretnych ruchów ramieniem. Gdy ramię porusza się w przód, pracuje głównie przednia część mięśnia naramiennego. Ruchy odwodzące na boki aktywizują części środkowe, obojczykowe, z kolei ruch ramieniem w tył powoduje pracę części łopatkowej. Część przednia wykonuje pracę też w trakcie wykonywania ćwiczeń na klatkę piersiową, natomiast tylna – gdy ćwiczone są plecy. Wiele przydatnych porad można znaleźć tutaj – https://www.mediaexpert.pl/lp,atlas-cwiczen-barki.

Ćwiczenia na barki dla początkujących

Osoby początkujące powinny skupić się na wykonywaniu ćwiczeń na barki z wykorzystaniem hantli o niższej wadze. Kluczowe jest prawidłowe opanowanie co najmniej jednej techniki. Lepiej jest opanować jedną doskonale, niż kilka różnych na średnim poziomie. Nie wolno też przesadzać z obciążeniem. Początkujący mogą spróbować np. unoszenia ramion na boki przy wyciągu, „wyciskania” sztangielek nad głową w pozycji siedzącej, wznoszenia sztangi ku brodzie w pozycji siedzącej, unoszenia sztangielek bokiem w górę i w przód czy też „wyciskania” sztangi nad głową w pozycji siedzącej. By trening był efektywny, warto udać się po poradę do trenera na siłowni. Jego czas trwania musi być uzależniony od indywidualnych możliwości, lecz początkujący nie powinni wykonywać dłuższego treningu niż 40 minut wraz z rozgrzewką. Po ćwiczeniach konieczne jest rozciąganie. Wpływa ono na rozluźnienie napiętych mięśni, zmniejszenie ryzyka urazów oraz poprawę zręczności.

Ćwiczenia rozwijające przednie i tylne mięśnie barków

Przed treningiem niezbędne jest wykonanie trwającej 5-10 minut rozgrzewki. Zignorowanie jej zwiększa ryzyko kontuzji. Rozgrzewka może składać się np. z krążeń ramionami, wymachów, obrotów nadgarstków oraz rozciągania. Do łatwych ćwiczeń z hantlami należy m.in. wznoszenie ich do przodu w taki sposób, by kciuk był skierowany w górę. Plecy muszą pozostawać wyprostowane. Warto też wykonywać „wyciskanie” na ławeczce, które wzmacnia dodatkowo mięśnie klatki piersiowej i triceps.